早餐你吃什么？

　　1．餐食谱中的热量和各种营养素设计量，一般应占全天供给量的30%左右。

　　2．按照“主食搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆，有肉有菜、有蛋有奶。

　　在各种早餐搭配中，牛奶中的乳清蛋白值得一提。乳清蛋白中中含有丰富的支链氨基酸，该物质能预防和减轻中枢疲劳。有种叫做色氨酸的物质在大脑中能转变为5-羟色氨，对中枢系统有抑制作用，使人疲倦，降低运动能力，而支链氨基酸能够有效防止过多色氨酸进入大脑，预防中枢疲劳。如果白天运动量大的话，支链氨基酸还能在运动期间减少肌肉蛋白质的分解，并在运动后加快肌肉的恢复，延迟由于长时间运动所造成的疲劳感。因此营养早餐中含有乳清蛋白可以使你一天都精力旺盛。

　　早餐食物大比拼
 
　　高质量的早餐讲究的是各种食物的营养成分及相互的搭配合理性，首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为五类：谷类、蔬菜与水果、畜禽肉类/鱼虾类/蛋类、奶类及制品/豆类及制品、油脂类。

　　谷类食物是机体需要热量的最主要来源，同时也是维生素B族的良好来源，尤其是加工不是那么精细的杂粮；

　　蔬菜与水果提供给人体水分之外，更加是维生素和部分微量元素的主要来源，同时现代营养学也发现其中可能含有很多生物活性物质，对提高机体免疫力、预防疾病有一定功效；

　　畜禽肉类/鱼虾类/蛋类是优质蛋白质的良好来源，是形成生命和维持机体运转所必不可少的，同时也是部分微量元素（铁、锌、硒等）和维生素的来源；

　　奶类及制品/豆类及制品富含蛋白质。另外，乳制品是高生物活性钙的来源，这些来源的钙容易被人体吸收利用。研究表明，乳来源钙的吸收效率要比非乳来源钙的吸收率高25％。

　　油脂类是提供热量功效最大，产热本领是碳水化合物和蛋白质的两倍。

　　一般可以认为从最下层谷类到最上层油脂类，用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了下面3类则为早餐质量较好，如果能食用够下面4类则为早餐营养充足。